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APPRENDRE ET COMPRENDRE LA COHERENCE CARDIAQUE 

La cohérence cardiaque est une technique de relaxation, basée sur la respiration et importée des Etats-Unis dans les années 90. Elle est très simple et peut s’utiliser seul/e ou accompagné/e pour tous ces effets bénéfiques que vous allez pouvoir découvrir dans cet article. Chacun y trouvera son compte ou pas, car comme toutes approches ou techniques, elle fonctionne mais il est important de se l’approprier.

Dans tous les cas, il n’y a que peu de chances que vous l’adoptiez en ne la testant qu’une seule fois donc à vous de décider si vous voulez aller plus loin et vous l’approprier.

Coherence Cardiaque Anxiété Respiration

POURQUOI LA COHERENCE CARDIAQUE ? 

La cohérence cardiaque, que vous allez pouvoir retrouver aussi sous le nom de « Technique 365 », est donc une technique de respiration. Mais vous allez me dire : « Je sais déjà respirer et tout ça est automatisé donc pourquoi s’embêter ? », et vous avez raison mais j’y viens après un peu d’explication.

D’ailleurs vous respirez globalement à un rythme de 12 à 15 ensembles d’inspirations et expirations par minute et ce avec des variables de temps entre les deux moments, c’est à dire avec des inspirations plus longues ou plus courtes que les expirations. L’inspiration est plutôt une dynamique d’effort (active) alors que l’expiration de relâchement (passive). Lors de ce fonctionnement naturel nos pressions artérielle, cardiaque et respiratoire ne sont pas synchronisées.

A savoir aussi c’est que l’inspiration active particulièrement nos neurones du système sympathique en bloquant ceux du système parasympathique. A l’expiration c’est l’inverse. Mais qu’est ce que ces systèmes sympathique et para sympathique ? Ils constituent ensemble le système nerveux autonome qui régule tous les processus corporels se produisant automatiquement tels que la circulation sanguine (fréquence cardiaque, pression artérielle), la respiration, la digestion, le maintien de la température, … et donc le STRESS.

J’en reviens à la question « Pourquoi s’embêter ? » … parce qu’en ayant une action volontaire sur notre respiration, on peut avoir une action sur nos processus corporels et donc le STRESS.

Alors, pensez-vous encore qu’il est utile de ne pas s’embêter ?

Pour aller encore un peu plus loin, et ne plus se demander « POURQUOI ? » mais plutôt « POUR  QUOI? »

Comprenons déjà comment il faut procéder. La cohérence cardiaque est un rythme respiratoire que vous allez provoquer en inspirant par le nez durant 5 secondes et en expirant par le nez, la aussi, 5 secondes, ce qui donnera un rythme de 6 inspirations/expirations par minute. Vous pourrez l’utiliser durant 5, 10, 20, 30 minutes : au choix selon vos envies, ressentis et objectifs.

Coherence Cardiaque Stress Respiration

Lorsque l’on respire à ce rythme, c’est le seul rythme qui permet de mettre en cohérence les trois pressions : cardiaque, artérielle et respiratoire. Et cela permet d’avoir la fréquence cardiaque la plus grande qui permet d’avoir la réponse idéale de notre système parasympathique et donc une excellente réponse en terme de régulation du stress.

Quelques chiffres tirés d’études sérieuses :

  • 20 min de CC/jour pendant 10 semaines :
    • Augmentation de la variabilité cardiaque.
    • Augmentation du débit cardiaque (VO2) donc amélioration des performances physiques.
    • Amélioration de la concentration.
  • 30 min de CC/jour pendant 8 semaines :
    • Diminution de la pression artérielle de personnes considérées comme tendues jusqu’à 6 mois après.
    • Réduction de l’anxiété chez des sujets sains et jeunes.
  • 20 min de CC/jour pendant 3 mois :
    • Réduction du stress chronique.
  • 5 min de CC suite quand douleur :
    • Diminution de la sensation d’inconfort.
étude Cohérence Cardiaque - Romain Malatier
  • 30 min de CC :
    • Amélioration à court terme de la mémoire de rétention.
  • 20 min de CC/jour pendant 1 mois :
    • Amélioration du contrôle chez les personnes ayant une envie irrépressible de nourriture.20 min de CC/j pendant 3 mois :
    • Renforcement et maintien de l’abstinence chez les personnes anciennement alcooliques.
  • 1 cession de 5 minutes :
    • Augmentation de la sensation de relaxation du corps en maintenant un éveil de l’esprit.
    • Baisse du stress avant un évènement à enjeux si effectué lorsque l’on y pense ou juste avant.
    • Baisse du stress durant une performance sportive si effectué 5 min avant la performance.
  • 10 cessions de 20 minutes pendant 3 semaines :
    • Diminution de l’anxiété.

IL Y A T-IL DES RISQUES A L’UTILISER ?

Le seul risque à utiliser cette technique de respiration est de se sentir mieux et d’apprendre à réguler ses émotions. Tout le monde peut d’ailleurs l’utiliser s’il ou elle le souhaite, en tant qu’enfant ou adulte. 

Attention, réguler les émotions ne veux pas dire, empêcher un enfant de pleurer s’il en a besoin ou même s’empêcher de pleurer soi-même, lorsque l’on a perdu un proche par exemple … Petit rappel, une émotion est faite pour être vécue. Cela n’empêche pas que si l’on pleur encore de douleur lorsque ce proche est parti depuis 3 ou 4 ans que ce n’est pas normal. La technique pourra être ici utile pour apaiser dans les moments difficiles en attendant d’être accompagner par un thérapeute (hypnose, psy,  PNL, …) pour ceux/celles qui le souhaitent. 

Si vous vous trompez au départ et que vous avez du mal à respectez les temps de respirations, ce n’est en aucun cas un problème sauf si vous en faites un problème. Cela en fera une respiration irrégulière, ce que vous faites déjà inconsciemment toute la journée. Trompez-vous, c’est comme cela qu’on apprend.

COMMENT PRATIQUER ?

Vous pouvez utiliser cette technique là où cela vous parait le mieux et le plus adaptez pour vous. J’aurais tendance à vous encourager, pour commencer, à vous installer tranquillement dans un fauteuil, dans un endroit calme pour éviter les perturbations externes le temps de vous approprier la technique mais c’est vous qui choisissez.  Vous pouvez aussi l’utiliser dans un lit mais vous risquez de vous endormir. Ensuite regardez la video et laissez vous guider.

Vous pouvez aussi vous laissez guider uniquement par l’image en coupant le son ou l’inverse en fermant les yeux et n’écoutant que les sons respiratoires

Si le son de la respiration est trop fort baisser simplement le volume ou couper le son pour vous laisser guider simplement par l’image.

Sauf si vous avez déjà l’habitude mais sinon commencez déjà par 5 min et mesurez les effets sur votre corps et vos pensées, puis quand vous serez plus confortable, testez 10 puis 30min.

Allez ! C’est à vous ! Et profitez bien.

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